Ingesta de vitamina D y exposición solar

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La vitamina D es necesaria para el desempeño de múltiples funciones del cuerpo. Las principales son:

  • Favorecer la absorción de calcio en los huesos
  • Ayudar a mantener un buen estado del sistema inmunitario

Por ello, es muy importante garantizar una ingesta suficiente de alimentos ricos en vitamina D.

Pero, para la correcta absorción de esta vitamina, es fundamental la exposición solar.

¿Por qué es importante el sol?

La vitamina D se sintetiza, principalmente, gracias a la exposición a la radiación ultravioleta B (UVB) que impacta en la piel.

A partir del 7-dehidrocolesterol que se encuentra en la dermis, se sintetiza la pre-vitamina D3 y esta se transforma en colecalciferol (vitamina D3).

La vitamina D que obtenemos a través de la alimentación, se absorbe directamente en forma de vitamina D3. El problema de la vitamina D procedente de los alimentos es que la biodisponibilidad es menor que la procedente de la exposición solar.

La vitamina D3 debe sufrir dos hidroxilaciones para transformarse en la forma activa y así ejercer funciones biológicas en el organismo. La primera hidroxilación se produce en el hígado y la segunda en el riñón.

La 1,25(OH)2D3 se une a sus receptores formando un complejo que accede al núcleo celular, donde controla la expresión de genes que estimulan la síntesis de proteínas encargadas de regular diferentes procesos.

Metabolismo-funciones- toxicidad y estados deficitarios de la vitamina D. Elsevier.

¿Cuánto tiempo hay que estar expuesto al sol?

Los expertos en dermatología aconsejan 15 minutos al día de exposición solar en brazos, piernas y cara. Este tiempo es suficiente para favorecer la síntesis de vitamina D activa. Por ello, hay que aprovechar los rayos de sol de mediodía.

La exposición debe ser directa, es decir, que no se filtren los rayos UV a través de un cristal, por ejemplo.

Alimentos ricos en vitamina D

  • Pescados grasos (salmón, atún, sardinas, caballa)
  • Hígado vacuno
  • Lácteos enteros
  • Yema de huevo
  • Champiñones

¿Por qué necesitamos vitamina D?

El déficit de vitamina D se relaciona con mayor:

  • Riesgo de cáncer
  • Riesgo cardiovascular
  • Resistencia a la insulina
  • Neurodegeneración
  • Depresión
  • Inflamación
  • Debilidad muscular

¿Debo tomar suplementos?

Cualquier suplemento debe ser prescrito y supervisado por tu médico cuando se detecte un déficit.

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