El ayuno intermitente es un protocolo nutricional cada vez más extendido. Consiste en intercalar periodos de ayuno de duración determinada, con la ingesta de alimentos saludables, obteniendo múltiples beneficios.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Ayunar es abstenerse total o parcialmente de comer o beber durante un período de tiempo.

El ayuno intermitente o Intermittent Fasting (IF), consiste en realizar periodos de ayuno durante un tiempo determinado y preestablecido, alternados con periodos en los que ingerimos alimentos.

Tipos de ayuno intermitente

Existen distintas modalidades de ayuno intermitente. Siempre deben personalizarse los periodos de ayuno y el tipo de alimentación en los periodos de ingesta.

AYUNO 12/12:

Este tipo de ayuno consiste en dividir el día en dos franjas horarias:

• 12 horas en las que se ayuna. Se puede tomar agua, infusiones sin azúcar o café
• 12 horas en las que se ingieren alimentos saludables y nutritivos

Aprovechar el periodo de sueño facilita la adaptación a este tipo de ayuno. El ayuno 12/12 es el primero que se recomendaría a una persona que quiere comenzar con el ayuno intermitente.

AYUNO 14/10:

• 14 horas de ayuno, en las que se deja al sistema digestivo “descansar”
• 10 horas de ingesta, siguiendo unas pautas saludables

AYUNO 16/8:

Es el más popular:

• 16 horas de ayuno, con buena hidratación (agua, infusiones, caldos, café)
• Ruptura del ayuno durante las 8 horas siguientes, en las que se llevará a cabo la pauta alimentaria con normalidad

AYUNO 20/4:

• Ayuno de 20 horas seguidas
• 4 horas de ingesta

AYUNO 24H:

24 horas sin consumir ningún alimento.

ONE MEAL A DAY:

Se realiza solo una comida diaria, tomando la precaución de hidratarse muy bien.

ALTERNATIVE-DAY FASTING (ADF):

Consiste en la combinación de días de comida libre, con días de ayuno 24h. Es importante destacar que “comida libre” no es comer mal.

Este protocolo está indicado en personas muy disciplinadas, ya que se pasa bastante hambre los días de ayuno.

AYUNO 5:2:

Durante una semana, comer 5 días según la pauta habitual y, 2 días reducir la ingesta energética a 500 kcal diarias, aproximadamente.

FASTING-MIMICKING DIET (FMD):

En lugar de ayunar completamente durante un periodo corto, la FMD propone comer muy poco durante un período mayor (4-5 días).

Por ejemplo, durante 5 días al mes, la ingesta calórica diaria será la mitad o un tercio de la habitual.

¿Qué ventajas tiene el ayuno intermitente?

• Retrasa el envejecimiento celular
• Reduce la incidencia de enfermedades cardiovasculares
• Mejora los valores de tensión arterial
• Previene la Diabetes Tipo 2
• Mejora la sensibilidad a la insulina
• Reduce la grasa corporal
• Previene la pérdida de masa muscular
• Aumenta el metabolismo
• Aumenta la capacidad de autocontrol
• Reduce el gasto en la cesta de la compra (menos alimentos/menos variedad)

Efectos negativos del ayuno intermitente

No se debe estar en ayuno varios días para obtener más beneficios, ya que puede ser perjudicial para la salud y revertir los efectos beneficiosos. Algunos de los efectos adversos durante el ayuno son:

• Cefaleas y mareos
• Irritabilidad y ansiedad
• Trastornos del sueño
• Trastornos alimenticios
• Deshidratación
• Carencias nutricionales
• Hipoglucemias

¿Es aconsejable para todo el mundo?

No existe un protocolo único para todo el mundo.

Por lo general, no sería recomendable en personas con bajo peso o, cuyo objetivo es aumentar masa muscular y tienen dificultades para consumir las calorías diarias recomendadas.

El ayuno intermitente está contraindicado en personas con diabetes mellitus bajo tratamiento farmacológico, personas con enfermedad renal o hepática y, mujeres embarazadas.

Consejos durante el ayuno intermitente

Para aprovechar al máximo los beneficios del ayuno intermitente y cuidar la salud, debemos tener en cuenta:

• Aumentar la variedad de alimentos para asegurar los macronutrientes y micronutrientes.
• Eliminar ultraprocesados. El ayuno intermitente no se trata solo de comer menos, si no de comer mejor.
• Correcta hidratación.
• Control mental: el hambre suele ser algo programado y aprendido. Hay que dejar que el cuerpo se adapte a la nueva situación y, comer con hambre real.