¿Cuánta proteína debemos consumir?

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Sobretodo en el mundo del deporte es usual oír que se deben consumir grandes cantidades de proteína por día para mantener la ganancia muscular. Podemos escuchar desde “come toda la proteína que puedas” hasta recomendaciones de 3-4g/kg al día.

La proteína es uno de los dos macronutrientes esenciales (los carbohidratos no lo son, ya abordaremos este tema más adelante), realiza funciones vitales como la reconstrucción de tejidos, es muy saciante, anabólica… es decir, es necesaria. Pero ¿hace falta tomar tanta como nos han hecho creer?

Estudios acerca del consumo de proteínas

ESTUDIO 1: diferentes consumos de proteína en atletas experimentados en fuerza. No se encontraron diferencias en composición corporal, ganancia de fuerza o concentraciones hormonales entre consumir 1,6 g/kg y 2g/kg al día.

ESTUDIO 2: diferentes consumos de proteína en atletas de fuerza. No se encontraron diferencias en síntesis de proteína o índices de masa magra entre consumir 1,4 g/kg y 2,4 g/kg al día.

Se podría pensar que los atletas de fuerza requieren una cantidad más elevada de proteínas que los atletas experimentados en fuerza del ESTUDIO 1 para generar una mayor ganancia de masa muscular y de fuerza, pero no es del todo cierto.

ESTUDIO 3: diferentes consumos de proteína en culturistas principiantes. No se encontraron diferencias en ganancias musculares ni de fuerza a pesar de consumir unos 1,35/g/kg y otros 2,62g/kg al día.

O, ¿serán los culturistas experimentados los que necesitan más proteína? Tampoco.

ESTUDIO 4: diferentes consumos de proteína en culturistas con 5 años de experiencia. Mantenían la masa magra con 1,05 g/kg y el balance de nitrógeno positivo con 1,12 veces más proteína diaria que personas sedentarias.

Los que seguro que necesitan mucha proteína son los que están en definición, en déficit calórico ¿no? Nuevamente, no es cierto.

ESTUDIO 5: diferentes consumos de proteína en atletas en definición. Para mantener el balance de nitrógeno positivo y mantener la masa magra hacía falta 1,6 g/kg al día.

Muchos estudios e investigadores han concluido que la toma óptima para maximizar la síntesis de proteína es de 1,3-1,8 g/kg al día. Más de 1,8 g/kg no supone ningún beneficio extra (ESTUDIO 6).

Entonces, ¿por qué se recomienda tanta proteína?

Se debe a una mezcla de varios factores: se cae en la tentación de pensar que “cuanto más, mejor” y, por supuesto, las empresas de suplementos, que hacen y dicen lo que sea con tal de vender más.

Lo que hay que tener claro es que no hay estudios que demuestren que un consumo de más de 1,8 g/kg sea beneficios o produzca mejores resultados o mejores ganancias. No pasa nada por sobrepasar ese límite, simplemente esa proteína será usada para obtener energía o en última instancia para ser almacenada como grasa.

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